Bäckenbottenmuskulatur för kvinnor

Bäckenbotten-muskler är de muskler som håller uppe bäckenbotten och finns runt ändtarmen, urinröret och slidan. Bäckenbotten består både av snabba och långsamma muskler. Därför behöver du träna både styrka och uthållighet. När du hittat rätt kommer du kunna göra övningarna var som helst utan att någon ser dig!

För att lokalisera rätt muskler ska du göra följande:

• Ligg ned på rygg och ha benen böjda och lätt isär. (Du kan även ha benen upplagda i en rät vinkel med till exempel några kuddar som stöd)
• Slappna av i rygg, mage, ben och rumpa.
• Prova lägga en hand på magen och kontrollera att magmusklerna inte spänns (detta är ett vanligt misstag, då magmusklerna aktiveras lättare). Magen ska alltså vara helt avslappnad när du kniper. Även skinkorna ska vara helt avslappnade under övningarna.
• Knip sedan ihop muskeln runt ändtarmen.
• Du som har en slida kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinröret. Man brukar säga att man ska tänka sig att man stänger ett blixtlås från ändtarmen upp till urinröret.
• Fortsätt sedan att knipa uppåt mot taker (det ska känns som om något lyfts upp inuti underlivet). Håll kvar detta knip i några sekunder.

En del kvinnor hittar sina muskler lättare genom att sitta ned på huk med rumpan ner mot golvet. Slappna av i kroppen och knip. Notera sedan skillnaden när musklerna slappnar av.

Andra kan tycka att det är lättare att hitta rätt muskler upp och ner. Ställ dig på alla fyra och fördela en jämn vikt på knäna och underarmarna och luta sedan huvudet mot händerna. Slappna av och pröva sedan att knipa. En del kan hitta rätt muskler genom att stå på händer.

Ett sätt att se om man kan hitta bäckenbottenmusklerna är att du kan trycka lätt med fingertopparna mot ändtarmsöppningen. Knip och känn hur muskeln runt öppningen drar ihop sig.
Du kan även känna efter med ett finger i slidan, om musklerna dras ihop runt fingret vid en knipning.

Man kan även någon enstaka gång pröva att "knipa av" strålen när man kissar, om du inte hittar musklerna på något annat sätt. Om urinstrålen stannar upp helt eller delvis så har du hittat knipet. Detta bör dock inte användas som övning utan mer som en indikation att du spänner rätt muskler.
Om du kniper för många gånger när du kissar så kan du störa den reflex som kroppen har vid kissandet.

För många kvinnor är det svårt att hitta exakt vart man ska knipa och hur, man vet inte riktigt hur det ska kännas när man gör rätt. Samt att det för det mesta är just magmusklerna man råkar aktivera istället. Det finns oändligt många guider online som beskriver hur du ska hitta dessa muskler, men tyvärr hjälper de inte alltid.
Man brukar även rekommendera så kallade "Knipkulor". Dessa har även jag rekommenderat då de ger en bra bild på om man lyckas hålla kvar dem eller inte. På så sätt känner jag att man enklare kan hitta sina muskler.

Övningar

För att träna strykan i dina bäckenbottenmuskler kan du följa detta schema:

• Knip hårt i fem till sex sekunder.
• Vila minst lika länge.

Repetera ovanstående övning tre gånger till en början. Men ju mer du tränar desto fler övningar kan du göra längre fram!

Om du har problem med inkontinensens så rekommenderar barnmorskan att man ska göra övningspasset cirka fyra gånger per dag. Annars räcker det med två gånger för att jobba och stimulera muskulaturen.

För att träna uthålligheten:

• Knip lätt så länge du orkar.
• Vila minst lika länge (du ska känna att alla involverade muskler ska slappna av).

Upprepa ovanstående så länge du orkar!

Jag tycker att detta är något som alla kvinnor borde ta till sig av, och trust me - jag vet hur det är att inte ha tid ett koncentration (eller minnet) för att komma ihåg att göra dessa övningar.
Men det finns hjälp att få! Om amn kollar på hemsidan tät.nu så skriver de mer ingående hur man kan göra, samt så har de gjort en app (till Android och Apple) som ger dig automatiska påminnelser om att du ska göra dina knipövningar.

Sen har jag precis upptäckt att det finns appstyra bäckenbottentränare. När jag läste om detta häromdagen blev jag helt till mig och tänkte att detta måste jag prova på! På grund av att jag har fött två barn nyligen som vägde 4.8kg och 4.5kg så har mina muskler där nere inte alls varit bra. Milt sagt. Och även om jag har försökt använda mig av appen Tät, så passar den inte för mig. Det slutade med att jag bara ignorerade push notiserna för att jag satt och var koncentrerad på något annat.
Nu säger jag inte att man ska skrota hela idén med appen Tät, det är trots allt en riktigt bra app, men den kanske inte kan hjälpa alla kvinnor där ute. Så testa den först innan ni börjar leta vidare!

Nu surfade jag in på sinful.se's hemsida och kollade vad de hade att erbjuda i elektrisk appstyrd bäckenbottentränare och jag fann: Elvie Kegel (https://www.sinful.se/elvie-kegel-appstyrd-backenbottentranare).
Detta är alltså något som ska ligga inuti slidan och ger ifrån sig olika stötar för att trigga muskulaturen. Vilket fick mig att oavkortat tänka på de där  TV-shop reklamerna på 90-talet som ABS-trainer, ni kanske minns den som hade klisterlappar man satte på magen så kunde man magiskt få 6-pack :D
Men oavsett om den där TV-shop produkten fungerade eller inte, så tror jag faktiskt att det kan vara helt möjligt till just dessa muskler. Särskilt när det är att man tränar dem på insidan i direktkontakt - mer eller mindre.

Jag har beställt hem denna produkt och väntar på leverans vilken dag som helst. Jag tänker mig att jag släpper en unboxing video på min youtube kanal, så att även ni kan se hur den ser ut om ni är intresserade av att veta mer. Sedan kommer jag även att skriva en utförlig recension - med återkoppling efter några veckor för att se om jag upplever något resultat!

Puss och Kram!